Cviky na uvolnění zad a krční páteře

Znáte tu svazující bolest zad, která přijde náhle, omezí vaše aktivity a nejde se jí lehce zbavit? A ona přichází opakovaně a nečekaně. Nebo vás záda zrovna netrápí, ale zato bolest kolen je to, co vás nutí překládat pohybové aktivity na jindy? A pokud se zrovna rozhodnete, že tuto bolest přetrpíte, vyžádáte si dvojnásobnou dávku bolesti.????

Možná ani netušíte, že právě bolest zad může souviset se špatným postavením pánve a bolestmi kloubů, jako jsou kolena nebo i lokty. Například pokud trpíte na bolest kolene a nohu odlehčujete, může dojít ke špatnému postavení pánve, což většinou způsobuje nepříjemné bolesti zad. Nebo také problémy s krční páteří mohou vyvolat prudké bolesti ramen nebo loktů. MUDr. Josef Jodl uvádí: „Nejčastější problémy bolestí zad jsou v oblasti krční a bederní páteře, kloubních struktur v pánevních kostech, šíji, klouby kyčelní, kolenní, ramenní nebo tenisové lokty.” Spojitost mezi klouby a páteří je opravdu velká a to je důvod, proč jsme tyto dvě témata spojili. Podle MUDr. Lachmanna  „je důležité zařadit do svého denního programu pravidelné kompenzační cvičení.“  

A právě proto vám dnes představíme několik cviků, které vám pomohou od bolesti zad a kloubů:

Lehněte si na břicho, ruce umístěte pod ramena a napínáním loktů tlačte horní polovinu těla nahoru do plného vzporu ležmo dle tolerance bolesti. Je důležité, aby při tomto cviku byly pánev, boky a nohy zcela uvolněné a abyste po celou dobu přirozeně dýchali. V maximálním zdvihu umožněte dolní části zad prověšení. Vydržte jednu nebo dvě sekundy v této poloze a poté se vraťte do původní polohy. Pokaždé, když tento pohyb opakujete, snažte se zvedat horní polovinu trochu výše, až vaše paže budou zcela napnuté, aby vaše záda dosáhla plného rozsahu extenze.

Pokud se bolest zad během cvičení silně zvyšuje nebo se přesouvá do míst dále od páteře nebo dolních končetin a toto zhoršení přetrvává i po cvičení, ihned dané cvičení přestaňte provádět a poraďte se s fyzioterapeutem. 

Rychlá pomoc při bolestech zad je přiložení suchého tepla na oblast beder. Jako zdroj suchého tepla doporučujeme bederní pás z ovčí vlny, který připevníte suchým zipem a díky elasticitě vám nebrání při pohybu a různých aktivitách. (zdroj)

Sedněte si vzpřímeně, pravou ruku dejte přes temeno hlavy nad levé ucho a proveďte pomalý úklon hlavy doprava. Lehce zatlačte hlavou do ruky po dobu 5 sekund. Proveďte nádech a s výdechem povolte hlavu, protáhněte do úklonu k pravému rameni. Opakujte 2–3x a vyměňte ruce. V průběhu cviku se snažte nemít hlavu v předklonu ani v záklonu, netlačit nepřiměřeně rukou a nezadržovat dech. Ideální je tento cvik dělat na rovné nepojízdné židli a s přisednutím dlaně druhé, volné ruky. 

Pokročilejší cvičenci mohou využít ke cvičení místo židle podložku, kde se dá ideálně relaxovat, a využít k tomu můžete například náš válec z ovčí vlny, který se snaží problémům s krční páteří předcházet. (zdroj)

Lehněte si na břicho, položte hlavu na stranu a stejnou nohu pokrčte v koleni. Chytněte si nárt rukou a snažte se pánev srovnat a přitlačit k podložce. Při tomto cviku se snažte zatlačit chodidlo do ruky a s výdechem přitahovat nohu k hýždím a několikrát opakujte a povolte. (zdroj)

Bolest kolen může souviset také s plochými chodidly. V našem předchozím článku jsme si ukazovali několik cviků na chodidla. Mimo to jsme vám doporučovali kvalitní ortopedickou obuv a pomocné ortopedické vložky, které podporují správné držení klenby chodidla. 

Jednoduchým pomocníkem na problémy se zády a klouby jsou suché teplé obklady, které najdete na Ovečkárně v podobě vlněných pásů a elastických ortéz, mezi kterými najdete bandáže na krk, rameno, koleno, loket, bedra nebo zápěstí. Na problémy s kotníky jsou ideální naše elastické ponožky z ovčí vlny a na problémy s lýtky a křečovými žilami elastické kompresní vlněné podkolenky.

Použité zdroje:
Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha ,Office yoga  ,MUDr. Lochmann - bolesti zad, MUDr. Jodl bolest zad a kloubů, Europain Klinika